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🍎 DASH 식단이 특별한 이유
- 검증된 효과: 미국 국립보건원(NIH)이 개발하고 하버드 의대가 강력 추천하는 혈압 조절 식단입니다.
- 핵심 원리: 단순히 소금을 줄이는 것을 넘어, 칼륨·칼슘·마그네슘 섭취를 늘려 나트륨을 배출합니다.
- 2주의 기적: 올바르게 실천할 경우 2주 안에 수축기 혈압이 8~14mmHg까지 낮아질 수 있습니다.
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DASH 식단 완전 정복 목차
1. 혈압을 내리는 DASH 식단의 5대 핵심 원칙
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 단순히 '덜 짜게' 먹는 것이 아닙니다. 영양학적 균형을 통해 혈관의 압력을 물리적으로 낮추는 체계적인 접근법입니다. 핵심은 **채소와 과일 섭취를 2배로 늘리고, 저지방 유제품을 통해 칼슘을 보충하며, 통곡물을 주식으로 삼는 것**입니다. 이를 통해 체내 나트륨 배출을 돕는 '칼륨'과 혈관 이완을 돕는 '마그네슘'을 충분히 공급받게 됩니다.
2. 무엇을 먹고 무엇을 멀리해야 할까?
✅ 권장하는 '혈압 착한 음식'
- 통곡물: 현미, 보리, 귀리 (흰쌀밥 대신 필수)
- 채소/과일: 시금치, 바나나, 토마토 (칼륨 풍부)
- 견과류: 아몬드, 호두 (마그네슘 보급원)
- 단백질: 닭가슴살, 생선, 콩류 (포화지방 적음)
❌ 피해야 할 '혈압 적군 음식'
- 가공육: 햄, 소시지, 베이컨 (나트륨 폭탄)
- 가공식품: 라면, 통조림, 냉동 피자
- 가당 음료: 탄산음료, 가당 주스
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3. 작심삼일 넘기는 DASH 식단 2주 실천 팁
처음부터 모든 식단을 바꾸기는 어렵습니다. 전문가들은 다음과 같은 단계적 접근을 추천합니다.
1️⃣ **점진적 변화:** 매끼 한 가지 채소를 추가하는 것부터 시작하세요.
2️⃣ **버터 대신 오일:** 포화지방인 버터 대신 올리브유를 사용하세요.
3️⃣ **디저트의 변화:** 과자 대신 과일이나 무가당 요거트를 선택하세요.
4️⃣ **라벨 읽기:** 가공식품 구매 시 반드시 '나트륨 함량'을 확인하세요.
🏥 하버드 의대가 제안하는 식단 가이드
DASH 식단은 하버드 의대(Harvard Medical School)에서 심혈관 건강을 위해 가장 먼저 권장하는 식단 모델입니다. 더 깊이 있는 학술적 근거가 궁금하시다면 아래 정보를 확인해 보세요.
👉 [ENG] Harvard Health: The DASH diet 가이드 보기4. 무병장수 시니어 건강 연재 리스트
📚 정보 출처 및 신뢰도
- 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)
- 하버드 의과대학 건강 출판부(Harvard Health Publishing)
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