🦴 나이 들수록 텅 비어가는 뼈, 영양제가 정답일까요?
- 침묵의 살인자: 골다공증은 골절이 발생하기 전까지 아무런 통증이 없어 더 위험합니다.
- 흡수의 한계: 칼슘은 먹는 양보다 체내에 얼마나 '흡수'되느냐가 훨씬 중요합니다.
- 필수 짝꿍: 비타민D 없이 칼슘만 먹는 것은 밑 빠진 독에 물 붓기와 같습니다.
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뼈 건강 영양제 가이드 목차
1. 칼슘, 많이 먹는 것보다 '제대로' 먹는 것이 핵심
시니어 건강의 기초인 칼슘은 체내 흡수율이 20~30%에 불과할 정도로 까다로운 영양소입니다. 한 번에 고함량을 복용하면 흡수되지 못한 칼슘이 혈관 내 석회화를 유발하거나 위장 장애, 변비를 일으킬 수 있습니다. 따라서 **500mg 이하로 나누어 복용**하는 것이 생체 이용률을 높이는 비결입니다. 또한 칼슘은 위산이 충분히 분비될 때 잘 녹으므로, 공복보다는 **식사 직후**에 드시는 것이 가장 효과적입니다. 구연산칼슘 제제는 식사와 무관하게 흡수력이 좋으니 위장이 약한 분들께 추천합니다.
⚠️ 칼슘 흡수를 방해하는 '상극' 음식
- 커피와 탄산음료: 카페인과 인 성분은 칼슘을 소변으로 배출시킵니다.
- 짠 음식(나트륨): 소금이 몸 밖으로 나갈 때 칼슘을 함께 끌고 나갑니다.
- 시금치의 수산: 칼슘과 결합하여 결석을 만들 수 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 비타민D, '햇빛'만으로는 턱없이 부족합니다
비타민D는 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 핵심적인 '운반책'입니다. 하지만 한국 시니어의 80% 이상이 비타민D 결핍 상태라는 통계가 있습니다. 나이가 들면 피부의 비타민D 합성 능력이 급격히 떨어지기 때문입니다. 전문가들은 하루 20분 이상 햇볕을 쬐는 것과 동시에, 보충제를 통해 **하루 800~1000IU**를 섭취할 것을 권장합니다. 특히 비타민D는 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘되는 지용성이므로, 기름진 식사 중이나 후에 복용하는 것이 최적의 타이밍입니다.
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3. 뼈 도둑을 잡는 3대 생활 수칙
① 체중 부하 운동의 마법
뼈는 자극을 받아야 단단해집니다. 가벼운 산책이나 조깅처럼 중력이 실리는 운동은 조골세포를 자극하여 골밀도를 높이는 데 결정적인 역할을 합니다.
② 비타민K2와 마그네슘의 조화
최근 연구에 따르면 비타민K2는 칼슘이 혈관이 아닌 '뼈'로 정확히 갈 수 있도록 안내하는 이정표 역할을 합니다. 마그네슘 역시 칼슘 대사에 필수적이므로 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
③ 단백질 섭취를 잊지 마세요
뼈의 구성 성분 중 30%는 콜라겐 단백질입니다. 칼슘만 챙기지 말고 양질의 단백질을 함께 섭취해야 유연하면서도 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다.
튼튼한 뼈를 만들었다면, 이제 그 뼈를 지탱할 '근육'을 만들 차례입니다.
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