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🦴 100세 시대의 자산, '움직이는 힘'을 지키는 법
나이가 들수록 우리 몸의 기둥인 뼈와 엔진인 근육은 급격히 약해집니다. 근육량이 줄어드는 '근감소증'과 뼈가 약해지는 '골다공증'은 단순한 노화 현상이 아닌, 삶의 질을 위협하는 질환입니다.
그동안 연재를 통해 다뤘던 근골격계 건강의 정수만을 모았습니다. 정형외과학회의 권고를 바탕으로 정리한 뼈·근육 강화 비법을 통해 활기찬 노후를 설계해 보세요.
근육은 노후의 연금보다 든든한 생명선입니다.
근골격계 강화 핵심 요약 목차
1. 무너지지 않는 기둥: 뼈를 채우는 골든 영양소
뼈의 밀도는 한 번 낮아지면 회복하기 매우 어렵습니다. 정형외과학회는 다음과 같은 영양 섭취를 강조합니다.
① 칼슘과 비타민D의 짝꿍 섭취: 칼슘은 뼈의 재료지만, 비타민D가 없으면 흡수되지 않습니다. 하루 20분 햇볕 쬐기나 영양제를 활용하세요.
② 과도한 카페인 제한: 커피 속 카페인은 칼슘 배출을 촉진하므로 하루 2잔 이내로 조절하는 것이 좋습니다.
2. 근육은 생명 연금: 하체 근력과 단백질
시니어의 근육량 감소는 당뇨, 고혈압 등 만성질환으로 이어지는 급행열차입니다.
* 체중당 1.2g 단백질: 매 끼니 손바닥 크기만큼의 살코기, 생선, 두부 등을 챙겨 드세요. 동물성과 식물성을 5:5 비율로 섞는 것이 가장 좋습니다.
* 스쿼트와 까치발 운동: 전신 근육의 70%가 하체에 몰려 있습니다. 의자를 잡고 하는 스쿼트나 뒤꿈치 들기(까치발) 운동은 낙상을 방지하는 최고의 비법입니다.
3. 관절 수명 연장: 정형외과 전문의가 권하는 생활 자세
- 쪼그려 앉기 금지: 한국 시니어들이 가장 많이 하는 쪼그려 앉기는 무릎 연골에 체중의 7~9배 하중을 줍니다. 반드시 의자 생활을 하세요.
- 적정 체중 유지: 체중 1kg만 줄여도 무릎이 느끼는 압력은 4kg 이상 감소합니다.
- 스트레칭 습관화: 자고 일어났을 때, 혹은 TV를 볼 때 수시로 관절 마디마디를 부드럽게 풀어주어 유연성을 유지하세요.
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