🌊 왜 관절염에는 '물 속'이 정답일까요?
- 중력의 해방: 물속에서는 체중의 최대 90%까지 부하가 줄어들어 관절 압박이 거의 없습니다.
- 천연 저항력: 물의 저항은 공기보다 12배 높아, 천천히 움직이는 것만으로도 근력이 강화됩니다.
- 통증 완화 효과: 따뜻한 수온은 근육을 이완시키고 혈류량을 늘려 염증 완화를 돕습니다.
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수중 재활운동 완전 정복 목차
1. 무릎 연골의 구원투수, '부력'의 원리
퇴행성 관절염 환자들에게 가장 큰 고충은 '운동을 해야 근육이 붙는데, 운동을 하면 무릎이 아프다'는 역설입니다. 수중 재활은 이 문제를 해결하는 유일한 열쇠입니다. 물의 **'부력'**은 관절 사이의 간격을 미세하게 넓혀주어 연골끼리의 마찰을 줄여줍니다. 또한, 물의 **'수압'**은 하지 정맥 순환을 도와 부종을 제거하고, 염증 물질이 빠르게 배출되도록 돕습니다. 전문가들이 관절 수술 후 재활의 첫 단계로 수중 운동을 권장하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
💡 수중 운동이 시니어에게 좋은 3가지 이유
- 안전성: 넘어져도 다칠 위험이 없어 골다공증 환자에게 최적입니다.
- 전신 운동: 물의 저항을 이겨내는 과정에서 코어 근육까지 발달합니다.
- 심리적 안정: 가벼워진 몸으로 자유롭게 움직이며 운동 우울증을 극복합니다.
2. 관절을 살리는 단계별 수중 운동 가이드
수영을 못 해도 상관없습니다. 수중 재활은 물속에서 '걷고 움직이는 것'만으로 충분한 효과를 봅니다.
① 수중 보행 (앞으로, 뒤로, 옆으로)
가장 기본이 되는 운동입니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 물의 저항을 느끼며 천천히 걷습니다. 특히 뒤로 걷기는 평소 쓰지 않는 허벅지 뒷근육을 강화해 무릎 지지력을 높여줍니다.
② 물속 다리 들어 올리기
풀장 벽면을 잡고 한쪽 다리를 옆이나 뒤로 천천히 들어 올립니다. 중력의 방해 없이 고관절과 무릎 주변 근육을 정밀하게 타격할 수 있는 동작입니다.
③ 킥판 잡고 발차기
부드러운 발차기는 무릎 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다. 무릎을 굽히기보다 고관절 전체를 이용해 다리를 흔든다는 느낌으로 시행하는 것이 포인트입니다.
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3. 수중 재활 전, 이것만은 꼭 체크하세요!
아무리 좋은 운동도 잘못하면 역효과가 납니다. 첫째, **수온 체크**입니다. 너무 차가운 물은 오히려 근육을 수축시켜 통증을 유발할 수 있으므로 29~32도 정도의 체온과 유사한 온도가 적당합니다. 둘째, **입퇴수 시 안전**입니다. 물속에서는 가볍지만 밖으로 나올 때 갑자기 체중 부하가 실려 무릎에 충격이 갈 수 있으니 계단을 이용해 천천히 이동해야 합니다. 셋째, **운동 시간**입니다. 물속에서는 힘든 줄 모르고 과하게 운동하기 쉬우므로 초기에는 30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
관절 통증을 잡았다면, 이제는 튼튼한 허리를 만들 차례입니다.
아침마다 뻣뻣한 허리를 풀어주는 5분 스트레칭을 확인해 보세요.
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